¿Cómo debe ser la nutrición en deportes de equipo?

Escrito por Beñat, 9 de febrero de 2024

La nutrición en los deportes de equipo es un factor muy importante que no podemos descuidar si queremos garantizarnos un buen rendimiento deportivo.

¿Cómo puedes saber lo que debes comer para darle a tu cuerpo lo que necesitas en cada momento? Miguel Ramírez, futbolista, triatleta y nutricionista deportivo en el equipo de INDYA te lo cuenta.

¿Cómo es la nutrición para deportistas?

En un mundo perfecto, habría una misma dieta para todos los deportistas y todos conseguirían sus logros gracias a ella. Sin embargo vivimos en el mundo real, y cada deportista tendrá unos requerimientos nutricionales distintos de otro deportista, no importa que esté practicando su mismo deporte y a su mismo nivel. No importa si mide y pesa lo mismo y nació en el momento exacto. Las necesidades de su cuerpo son diferentes.

De ahí la importancia de tener una alimentación 100% personalizada. No te preocupes, que enseguida te lo explico.

Tipos de sustratos

Lo primero es saber de qué tipo de sustratos disponemos a la hora de hacer ejercicio, y es que los macronutrientes son clave a la hora de obtener energía para nuestros músculos.

Los sustratos energéticos pueden ser:

Proteínas

Es el macronutriente que menos interesa para la obtención de energía. El objetivo será evitar su utilización como energía, ya que la proteína tiene otras funciones:

  • Reparar y construir las fibras musculares: Nuestras fibras musculares durante el ejercicio se rompen (tranqui, es normal) y requieren de un aporte proteico mínimo necesario para que vuelvan a reconstruirse. Es una continua resíntesis.
  • Prevenir o minimizar las lesiones.

Grasas

Es el macronutriente que más energía aporta, pero también el más lento de absorber.

Los deportes de equipo son más anaeróbicos, de alta intensidad intermitente. Este tipo de ejercicio requiere de energía de mayor eficiencia en cuanto a tiempo de absorción y producción de energía, por lo que las grasas no deberían ser nuestro sustrato principal.

Sin embargo, las grasas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y a nivel hormonal. De hecho, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 juegan un papel muy importante a nivel antiinflamatorio y un correcto flujo sanguíneo.

Hidratos de carbono

Constituyen el principal sustrato energético a nivel anaeróbico, ya que es el más eficiente. Como combustible principal, será vital responder a las demandas que exija el partido.

 

Factores que influyen en la nutrición en deportes de equipo

Los deportes de equipo se pueden clasificar entre los que se juegan al aire libre o en espacios cerrados.

Los de al aire libre suelen tener cambios limitados de jugadores en el partido. Los espacios cerrados suelen tener cambios ilimitados de jugadores.

Esto será uno de los factores principales que determinará el nivel de agotamiento de las reservas energéticas de los jugadores y la estrategia nutricional posible a llevar a cabo.

En espacios abiertos las condiciones climatológicas será un factor incontrolable pero que requiere de trabajo. La tasa de sudoración de los jugadores, el esfuerzo incrementado por viento en contra, aumento del peso en la ropa de juego por la lluvia…

Todos ellos son factores que un buen nutricionista ha de tener en cuenta a la hora de diseñar la planificación de su deportista y su plan de avituallamientos o suplementación.

 

¿Qué comer en los partidos?

La clave estará en no sólo preparar la alimentación para el día del partido. Sino para tu rutina en general, junto con todos los entrenamientos semanales.

¿Por qué? ¿Te imaginas ir al partido sin haber entrenado en toda la semana? Lo mismo pasa con la alimentación.

Ahora bien, partiendo ya de una buena alimentación durante la semana, te dejo unas claves para enfocar el partido:

Antes del partido

Dependiendo del margen que haya entre el último entrenamiento y el partido, la comida post entreno puede estar ya enfocada en una reposición y carga de los depósitos de glucógeno para llegar con la batería lo más cargada posible.

De este margen también dependerá la cantidad de fibra y grasa total que se recomendará. Cuanto más cerca está la comida del partido, menor será la cantidad de fibra y grasa. Y por ende, serán más importantes los hidratos de carbono, y en menor proporción la proteína.

Durante el partido

Habrá que priorizar la ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida, ajustada a las demandas físicas del partido.

Los electrolitos también serán importantes para evitar posibles consecuencias en la segunda mitad del partido, sobre todo el sodio, que es el mineral que más se pierde durante el partido a través del sudor.

Entran en juego los isotónicos, geles, barritas formato gominola y fruta sin fibra para estos casos.

Después del partido

La victoria del partido nunca está asegurada, pero la pérdida de tus reservas energéticas sí.

Es por ello que no hay que olvidar reponer nuestras pilas. La prioridad de reponer dependerá del tiempo que haya hasta el próximo entrenamiento y/o partido. Pero ten en cuenta que una mala reposición supone un menor rendimiento posterior y prolongado.

La distribución a seguir en las comidas posteriores será similar a las de antes del partido. Cuanto menor sea el tiempo que va desde la comida posterior al partido, mayor será la proporción de hidratos y proteínas, y menor la de grasas y fibra.

¿Cómo puede ayudar una planificación ultrapersonalizada al deportista?

Como hemos visto, hay muchos factores que afectan a las necesidades de un deportista que juega o entrena en un equipo.

¿Cómo puede un nutricionista asegurarse de que su plan de alimentación se adapta a los cambios? Te explico, porque desde INDYA lo ponemos un poquito más fácil.

Nuestra tecnología, desarrollada tras más de 10 años trabajando con deportistas de todos los niveles y deportes, puede recabar y analizar estos datos para aplicarlos a cada una de las planificaciones nutricionales.

Queremos ser el Google Maps de la nutrición deportiva.

No se puede cruzar el mundo en línea recta. El camino a un objetivo está repleto de cambios y reajustes.

¿Y si Google Maps no pudiera reajustar tu camino cuando te equivocas de salida, hay una obra o necesitas cambiar tu camino para poner gasolina?

La nutrición actual es totalmente rígida. Si algo cambia necesitas llamar a tu nutricionista, lo que supone algo inviable para ambas partes y se acaba dejando.

Actualmente los planes nutricionales son totalmente rígidos. Hay un plan para toda la semana que se repite igual durante un mes. Si quieren reajustarlo para seguir tendrán que volver a pagar.

Pero la vida de la gente cambia cada día y los deportistas se frustran y lo dejan porque “no pueden seguirla”, se aburren de comer siempre lo mismo, lo ven como un sacrificio más, les exige una disciplina que no les compensa.

Tu día a día cambia. A veces por imprevistos, casi siempre por horarios apretados, en ocasiones por el clima y otras por la inestabilidad general en la vida; la vida puede ser un asombroso caos en el que parece imposible tener una rutina, y ni mucho menos, una rutina de ejercicio y dieta tras un largo día haciendo malabares por sobrevivir.

INDYA sabe que la vida es una carrera de relevos con uno mismo y que, a veces darás un sprint y otras pedirás el carrito de minigolf para llegar al siguiente punto. Pero para llegar a cualquier punto, hay que poner el tipo de gasolina correcto para cuando eres Usain Bolt y para cuando eres ese señor de mediana edad, dejándose llevar por un carrito de minigolf.

INDYA escanea al deportista, aprende cómo funciona, le reconoce y se retroalimenta con él, con el objetivo de adaptarse y fluir con ellos para ayudarles a conseguir sus metas.

Y eso, es una gran ventaja.

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